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Qual è l’attività fisica migliore per sconfiggere la cellulite e quali sport vanno evitati?

Quando cerchi in Google la soluzione per eliminare definitivamente la cellulite, trovi ormai un po’ di tutto.

Sicuramente hai provato almeno una crema, un trattamento in un centro estetico, una dieta dell’ultimo momento o un corso in palestra per “tonificare” (come il comunissimo GAG – gambe, addome, glutei). Nessuna di queste soluzioni, però, ti ha dato i risultati sperati. E ora stai ancora facendo i conti con quella odiosa cellulite sulle gambe e con un lato B poco sodo e alto.

Esiste davvero una strategia per sconfiggerla definitivamente ed avere i glutei che hai sempre sognato?

La risposta è sì, ma c’è un ma.

Mi dispiace deluderti, ma non tutte le attività fisiche ti aiutano a sconfiggere la cellulite e modellare un lato B sodo e tonico. Alcuni sport, anzi, come vedremo di seguito, possono addirittura essere controproducenti e peggiorare l’aspetto della pelle a buccia d’arancia.

Se svolti con costanza, possono amplificare le cause degli inestetismi di gambe e glutei e portarti ad un punto di non ritorno. 

Non preoccuparti, in questo articolo ti svelo quali attività dovresti evitare e quale strategia, invece, ti permette di ottenere risultati concreti e duraturi.

Prima di capire in che modo l’allenamento può essere benefico o, al contrario, peggiorare la cellulite, chiariamo brevemente cos’è questo inestetismo e quali sono le cause della sua insorgenza.

Cellulite: come si forma e quali sono le cause della sua insorgenza?

La cellulite è un inestetismo che colpisce dall’80 al 90% delle donne in tutto il mondo. Viene facile capire che, scamparla, è davvero difficile!

Le cause che portano all’insorgere e successivamente al peggioramento della pelle a buccia d’arancia comprendono:

Tutti questi fattori influenzano negativamente i normali processi biologici all’interno del corpo, e causano dapprima l’instaurarsi di ritenzione idrica e un peggioramento del microcircolo, che a loro volta sono alla base dell’insorgere della cellulite.

Ritenzione idrica

In una situazione ideale, il corpo riesce a mantenere il giusto equilibrio tra liquidi intracellulari, ossia contenuti all’interno delle cellule, e liquidi extracellulari, quelli al loro esterno. La ritenzione idrica è causata da un accumulo di liquidi all’esterno delle cellule (extracellulari) che vanno a causare gonfiore e pesantezza. Questi liquidi, infatti, non vengono smaltiti ed eliminati in modo ottimale, e continuano ad accumularsi, in particolare, nelle aree inferiori del corpo.

Microcircolo

Il microcircolo assolve principalmente a due funzioni: porta nutrimento e ossigeno alle cellule ed elimina, trasportando con sé, tossine e sostanze di scarto. Quando il microcircolo è danneggiato, e non riesce dunque a svolgere questi compiti, le cellule si indeboliscono, perché non ricevono i nutrienti necessari al loro buon funzionamento. Contemporaneamente, le sostanze di scarto si accumulano insieme a liquidi e tossine, che portano ad uno stato infiammatorio, con gonfiore e pesantezza.

Qual è la giusta attività fisica per sconfiggere la cellulite?

Una premessa di fondamentale importanza è che l’allenamento, preso da solo, non può eliminare definitivamente gli inestetismi di gambe e glutei.

Come hai visto nel paragrafo precedente, le cause che portano all’insorgere della cellulite sono davvero molte, e molteplici sono anche le strategie da adottare per combatterla. Solamente agendo a 360 puoi infatti vedere dei cambiamenti reali e duraturi. Sarebbe come voler andare a scalare una montagna e comprare solo gli scarponi (dove hai l’elmetto, la giacca da neve, le corde, ecc.?)

Insomma, l’allenamento è un tassello importante nella lotta agli inestetismi di gambe e glutei, ma, come scoprirai di seguito più nel dettaglio, deve essere inserito nel giusto contesto.

Come se non fosse abbastanza, poi, non tutte le attività fisiche agiscono allo stesso modo all’interno del corpo e aiutano quindi a ridurre la cellulite e ottenere un lato B sodo e tonico. Di seguito, vedremo quali sono i requisiti dell’attività fisica per ridurre quei fastidiosi inestetismi.

Gli obiettivi dell’attività fisica per ridurre la pelle a buccia d'arancia

Per capire quali attività sono benefiche per sconfiggere la pelle a buccia d’arancia e quali no, bisogna comprendere in che modo queste agiscono sul corpo e sulle sue funzioni, in particolare  se aiutano a risolvere i problemi di ritenzione idrica e cattivo microcircolo.

Per quanto riguarda la ritenzione idrica, l’obiettivo dell’allenamento deve essere quello di costruire massa muscolare. Le cellule muscolari, infatti, richiamano acqua al loro interno, aiutando così a ripristinare il giusto equilibrio tra liquidi extra- ed intracellulari e a ridurre la ritenzione. La massa muscolare, inoltre, aumenta il metabolismo a riposo e aiuta così a raggiungere o mantenere più facilmente il pesoforma, condizione favorevole per ridurre l’aspetto della pelle a buccia d’arancia.

Per quanto riguarda il microcircolo, invece, il compito dell’allenamento deve essere quello di “pompare” il sangue nelle aree del corpo critiche, per aiutare a portare nutrienti e ossigeno alle cellule indebolite.

Alcune cellule del derma, che è lo strato più profondo della pelle, hanno il compito di produrre delle fibre elastiche, che svolgono una funzione di sostegno. Quando queste cellule sono indebolite e non riescono a svolgere il loro compito in modo ottimale, il tessuto della pelle risulta meno compatto e forte; di conseguenza, le cellule di grasso che stanno sotto al derma (e che sono sempre più gonfie) riescono a farsi strada e a premere contro la superficie, causando il tipico aspetto di pelle a buccia d’arancia (con i buchetti).

La corsa aiuta ad eliminare la cellulite?

Ora che abbiamo chiarito quali devono essere gli obiettivi dell’attività fisica se vuoi sconfiggere la cellulite, analizziamo la corsa, un’attività largamente diffusa, se non abusata, da moltissime donne.

La corsa è uno sport piuttosto semplice ed economico da svolgere: non hai bisogno di un abbonamento in palestra, anzi molto spesso può essere fatta all’aperto, e non richiede difficili movimenti da imparare.

Ed ecco che, grazie alla sua semplicità, è spopolata come un metodo per tonificare le gambe, perdere il grasso accumulato e sconfiggere la cellulite.

Ma funziona davvero?

In realtà, purtroppo, (e se l’hai provato sulla tua pelle lo sai benissimo) la corsa non solo non aiuta a sconfiggere la cellulite, ma potrebbe addirittura peggiorarla.

L’impatto continuo del piede al suolo, infatti, causa dei cosiddetti microtraumi, che vanno a peggiorare il microcircolo. A differenza della camminata, dove il piede appoggia il suolo nella sua interezza, pompando il sangue verso l’alto, nella corsa il piede “atterra” bruscamente, causando delle microlesioni temporanee ai vasi sanguigni. E quando la circolazione è danneggiata, come abbiamo visto, non è in grado di portare nutrienti e ossigeno alle cellule ed eliminare in modo efficiente le sostanze di scarto.

In secondo luogo, la corsa non aiuta a costruire massa muscolare, anzi. Lunghe sessioni di corsa, o preparazioni alle maratone, hanno l’effetto opposto di “bruciare” la massa magra, hanno quindi un effetto catabolico.

Come mostra uno studio pubblicato nella rivista scientifica Medicine & Science in Sports & Exercise, 10 runners professionisti, dopo aver corso una singola maratona, hanno perso ben 1.24 kg di massa muscolare.1

Se il tuo obiettivo, dunque, è quello di costruire muscolatura per migliorare la tonicità, ridurre la ritenzione idrica e sconfiggere la cellulite, la corsa è un’attività che dovresti evitare.

I corsi di gruppo in palestra funzionano per ridurre la pelle a buccia d'arancia?

Magari sei tra le fortunate a cui non piace andare a correre, e nemmeno ti sei mai sforzata di farlo, e ora ti senti più sollevata. Forse, ti starai chiedendo se anche i corsi di gruppo sono dannosi come la corsa oppure possono essere benefici?

Bisogna ammettere che, fortunatamente, i generici corsi di gruppo sono meno deleteri della corsa: normalmente non durano più di 40-50 minuti (con molte pause nel mezzo) e non prevedono molti salti.

Se segui un corso in cui non ti fermi per un’ora e saltelli tutto il tempo, allora considera gli stessi danni citati per la corsa.

Se da un lato, tuttavia, questi corsi a ritmo di musica sono meno “invasivi”, dall’altro lato questa stessa loro caratteristica è proprio ciò che li rende inefficaci:

E nel peggiore dei casi possono “stressare” inutilmente il corpo, causando stanchezza, dolori muscolari e senso di debolezza costante. Anche in questo caso, dunque, se il tuo obiettivo è combattere la cellulite, i corsi di gruppo non sono una strategia efficace.

L'allenamento contro resistenza per eliminare la cellulite

Ad oggi, l’attività fisica che si è dimostrata la più efficace nel costruire massa muscolare è l’allenamento contro resistenza.

Si tratta di una tipologia di workout che stimola i muscoli a crescere grazie all’utilizzo, appunto, di una resistenza, come ad esempio dei pesi, delle Loop Band o anche, semplicemente, il corpo stesso. Il fine dell’allenamento contro resistenza non è quello di bruciare calorie o sudare, ma di colpire esattamente i muscoli che vogliamo far lavorare con esercizi specifici e mirati.

Uno studio, condotto da Wayne L. Westcott, e pubblicato nel 2012 nella rivista Current Sports Medicine Reports, afferma che “10 settimane di allenamento contro resistenza possono aumentare la massa magra di 1.4 chili, aumentare il metabolismo basale del 7% e ridurre la massa grassa 1.8 chili”.2

Tradotto, l’allenamento contro resistenza può aiutare a tonificare e rassodare i muscoli, perdere i chili di troppo e stimolare il metabolismo a bruciare più calorie.

In questo caso, dunque, l’allenamento contro resistenza risponde all’esigenza di costruire muscolatura, al fine di migliorare l’equilibrio tra liquidi extra- e intracellulari e di conseguenza la ritenzione idrica.

Per quanto riguarda il microcircolo, invece, l’allenamento contro resistenza risulta benefico in quanto:

Secondo uno studio pubblicato nella rivista Journal of Athletic Training, l’allenamento contro resistenza porta a dei miglioramenti della circolazione sanguigna e del diametro delle arterie, sia locali che sistemici.3

L’allenamento contro resistenza, dunque, soddisfa i due requisiti necessari per migliorare gli inestetismi della cellulite: favorisce la crescita muscolare e migliora il microcircolo. Ecco perchè dovrebbe essere inserito nella tua routine per sconfiggere la cellulite. 

Ogni allenamento cardio peggiora la pelle a buccia d'arancia?

Abbiamo parlato finora di corsa, di corsi di gruppo a ritmo di musica e di allenamento contro resistenza. Potrebbe sembrare, dunque, che tutte le attività cardiovascolari a corpo libero siano dannose o inutili per eliminare gli inestetismi della pelle a buccia d’arancia, ma non è proprio così.

Un beneficio potrebbe arrivare dalla camminata, che può e anzi dovrebbe essere inserita nel tuo piano di attività fisica settimanale. La camminata, infatti, a differenza della corsa, è in grado di attivare le varie pompe degli arti inferiori, che spingono il sangue verso l’alto. 

La pompa plantare è la prima della grande catena di pompe venose degli arti inferiori; quando cammini, la rollata del piede sul terreno, e poi lo slancio che permette l’inizio del passo, attivano la pompa plantare e poi quelle a seguire, favorendo la risalita del sangue venoso, ricco di sostanze di scarto e dei liquidi in eccesso. Questi arrivano poi agli organi addetti alla loro eliminazione dal corpo.

La camminata soddisfa dunque il requisito dell’allenamento di migliorare la circolazione, ma non aiuta, invece, con l’aumento della massa muscolare.

Tutte le strategie per sconfiggere la cellulite e modellare il lato B

Ricapitolando tutto quello che abbiamo visto finora, l’attività fisica rappresenta un aiuto importante nella lotta agli inestetismi della cellulite. Per fare ciò, deve assolvere principalmente a due funzioni: stimolare la crescita muscolare, per ripristinare l’equilibrio tra liquidi extra- ed intracellulari e ridurre così la ritenzione idrica, e migliorare il microcircolo, pompando il sangue nei distretti più critici.

La corsa e i corsi di gruppo, purtroppo, non rappresentano delle attività ideali in quest’ottica: non migliorano la microcircolazione, ma anzi potrebbero danneggiare a breve termine i vasi sanguigni, e non aiutano a costruire massa muscolare.

Per questo motivo, se vuoi eliminare gli inestetismi della cellulite, dovresti  optare piuttosto per una camminata, che stimola la circolazione e il ritorno del sangue venoso.

Come hai visto prima, tuttavia, hai bisogno anche di un programma di allenamento specifico e mirato, studiato per colpire i muscoli di gambe e glutei e renderli più sodi e tonici.

Purtroppo, non è facile trovarne uno specifico e adatto a queste esigenze; la maggior parte dei programmi che trovi là fuori, infatti, ha come obiettivo quello di farti bruciare calorie, ma nessuno è strutturato per sconfiggere la cellulite.

Ecco perché è nato un programma di allenamento mirato, proprio con tale scopo, che puoi trovare all’interno del Peach Pack, la “scatola magica” che contiene tutto il necessario per dire addio per sempre alla cellulite e ottenere un lato B da fare invidia.

Peach Pack nasce dal desiderio di un team di esperte di aiutare il più donne possibile ad eliminare gli inestetismi di gambe e glutei con un metodo innovativo, che prevede la strategica combinazione di:

Ecco il quadro completo per dichiarare lotta alla cellulite. Ora sai, infatti, che la cellulite è causata da molteplici fattori e per contrastarli tutti non basta agire solamente con l’allenamento.

Ora sai anche il perché molte delle attività che hai provato finora non ti hanno dato i risultati sperati, e ti resta solamente una decisione da prendere: puoi fare tesoro di queste conoscenze e provare a cambiare la tua strategia da sola, oppure puoi affidarti al team di Peach Pack e avere a tua diposizione le conoscenze di un’esperta in nutrizione, di un’estetista e di una fitness coach, per raggiungere il tuo obiettivo nel minor tempo possibile e con le migliori strategie testate sul campo.

Se vuoi sapere di più su Peach Pack o fare domande e interagire con le professioniste del Team di Metodo Dream, entra ora nella nostra community di sole donne iscrivendoti al gruppo privato di Facebook!

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Bibliografia

  1. Cousins, Julie M.; Betz, Heather H. Association Between Race Time, Body Mass, and Total Body Water in Ultramarathon Runners. Medicine & Science in Sports & Exercise: May 2018 – Volume 50 – Issue 5S – p 775
  2. Westcott, Wayne L. PhD. Resistance Training is Medicine – Effects of Strength Training on Health. Current Sports Medicine Reports: July/August 2012 – Volume 11 – Issue 4 – p 209-216
  3. Georgina K. Stebbings, MSc, BSc; Christopher I. Morse, PhD, MSc, BSc; Gerard E. McMahon, MSc, BSc; Gladys L. Onambele, PhD, PGCAP, MSc, BSc. Resting Arterial Diameter and Blood Flow Changes With Resistance Training and Detraining in Healthy Young Individuals. Journal of Athletic Training 2013;48(2):209–219 doi: 10.4085/1062-6050-48.1.17 by the National Athletic Trainers’ Association,
  4. Ebben, W. P., & Jensen, R. L. (1998). Strength Training for Women. The Physician and Sportsmedicine, 26(5), 86–97. doi:10.3810/psm.1998.05.1020
  5. Stefanie Luebberding, Nils Krueger, Neil S Sadick. Cellulite: an evidence-based review. American Journal of Clinical Dermatology, 2015 Aug;16(4):243-256. doi: 10.1007/s40257-015-0129-5.
  6. Neil Sadick, MD. Treatment for cellulite. International Journal of Womens Dermatology. 2019 Feb; 5(1): 68–72. Published online 2018 Oct 22. doi: 10.1016/j.ijwd.2018.09.002 Department of Exercise and Sport Science, Manchester Metropolitan University, United Kingdom

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