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Quali sono gli esercizi più efficaci per un lato B sodo e alto?

Avere un lato B sodo e tonico è probabilmente il sogno di ogni donna. Proprio per questo motivo, purtroppo, al giorno d’oggi si possono trovare diverse “soluzioni” per tonificare i glutei, che molto spesso, però, risultano fallimentari.

Sicuramente, ne hai provata almeno più di una sulla tua pelle, e ora sei qui, insoddisfatta dei risultati che (non) hai raggiunto, e con la speranza di poter eliminare per sempre quella fastidiosa pelle a buccia d’arancia su cosce e glutei, e renderli più sodi e tonici.

Una regola molto semplice per capire se quello che stai per comprare è efficace oppure no, chiediti: “Mi costa almeno un po' di fatica da parte mia?” Se la risposta è no, risparmia i tuoi soldi!

Per ottenere risultati efficaci e duraturi e un lato B alto e tondo, infatti, c’è bisogno di un minimo impegno da parte tua.
È vero anche che, se corri veloce ma nella direzione sbagliata, i tuoi sacrifici non verranno mai ripagati con i risultati desiderati. ​Ecco perché oltre al tuo impegno hai bisogno anche della giusta strategia!
In questo articolo faremo chiarezza sui glutei, imparerai a conoscerli meglio e scoprirai quali esercizi funzionano davvero per ottenere il lato B dei tuoi sogni!

Premessa importante: come la genetica influenza la forma dei tuoi glutei ​

Probabilmente l’hai notato già tu stessa che alcune donne hanno un lato B invidiabile, seppur non facciano molto per mantenere quella forma, mentre altre sono più sfortunate.
Questo dipende in prima linea dalla curva lombare e quindi dalla postura.
Una lordosi accentuata porta automaticamente il bacino in antiversione (ruotato avanti) e l’effetto sarà quello di glutei alti e sporgenti. Un po’ quello che accade quando indossi i tacchi.

Una curva lombare appiattita, al contrario, porta il bacino in retroversione (ruotato indietro) con il conseguente effetto di “sedere piatto”.

Ovviamente la genetica non si può scegliere né modificare; quello che puoi fare, però, se appartieni alla seconda categoria, è lavorare sulla mobilità del bacino e migliorare la tua lordosi. A tal scopo, un esercizio molto efficace è quello del gatto, che puoi fare tranquillamente anche tutti i giorni.

Glutei: anatomia del muscolo più forte del corpo

Fatta questa breve ma importante premessa, iniziamo ora a conoscere i glutei più a fondo. Devi sapere che i glutei non sono un muscolo unico, ma l’insieme di ben tre muscoli che danno quella forma tonda e armonica al tuo lato B.
Scopriamoli più nel dettaglio.

Grande Gluteo

Come già suggerisce il nome, il grande gluteo è il più grande dei tre muscoli che compongono i glutei ed è il responsabile della forma tonda e alta del lato B.

Devi sapere che il grande gluteo è il muscolo più forte di tutto il corpo!

Ebbene sì, oltre a dare una forma piacevole al tuo lato B, il grande gluteo è infatti coinvolto in moltissimi movimenti ed è responsabile di una corretta postura.

Quando cammini, fai le scale o ti alzi dalla sedia, il grande gluteo viene attivato e permette di spostare l’intero peso del tuo corpo.

Da un punto di vista biomeccanico possiamo dire che il grande gluteo è un estensore dell’anca; saperlo è fondamentale poi per analizzare gli esercizi più efficaci per allenarlo.

Medio Gluteo

Posizionato sotto al grande gluteo troviamo poi il medio gluteo, responsabile soprattutto della stabilità del bacino.

Il medio gluteo viene stimolato tutte quelle volte che sei in appoggio su una sola gamba e devi mantenere l’equilibrio. Quando cammini e corri, ma anche quando ti alleni e svolgi esercizi monopodalici (su un solo piede) il medio gluteo viene attivato e permette al bacino di non cadere.

Da un punto di vista biomeccanico il medio gluteo è principalmente un abduttore dell’anca, permette la rotazione sia interna che esterna dell’anca, ma anche la sua flessione ed estensione.

Piccolo Gluteo

Il piccolo gluteo è il muscolo che si trova più in profondità e, come suggerisce già il nome, il più piccolo dei tre muscoli dei glutei. Interviene negli stessi movimenti del medio gluteo, ma svolge meno compiti rispetto a quest’ultimo.

Da un punto di vista biomeccanico, infatti, anche il piccolo gluteo è un abduttore dell’anca, ma permette la sua rotazione solamente interna e la sua flessione.

Dopo questa breve spiegazione anatomica e biomeccanica, fondamentale per conoscere i glutei e i loro movimenti, passiamo ora alla pratica!

I migliori esercizi per glutei sodi e tonici

Per tonificare i glutei a 360 gradi e dar loro una forma armonica e tonda è necessario andare a colpire tutti e tre i muscoli che li compongono. Essendo il grande gluteo il muscolo più forte di tutto il corpo, gli esercizi con un focus maggiore su questo muscolo devono essere svolti con una qualche resistenza, come dei pesi o delle Loop Band, al fine di stimolarli a dovere.

Sebbene cammini e fai le scale regolarmente, infatti, ti sarai accorta che questi movimenti non sono sufficienti per ottenere un lato B pieno e sodo.

Ecco di seguito quali sono gli esercizi che colpiscono maggiormente il grande gluteo, ossia movimenti di estensione d’anca (come abbiamo visto in precedenza, il grande gluteo è un estensore dell’anca).

Hip Thrust e varianti

L’Hip Thrust è un esercizio diventato popolare non molti anni fa e si può definire, quindi, come un trend piuttosto recente. Si tratta di un esercizio di estensione d’anca svolto in posizione supina, con le spalle in appoggio su una panca e le ginocchia flesse. Esistono poi delle varianti, come il ponte da terra e l’Hip Thrust monopodalico.

La particolarità di questo esercizio è che la massima attivazione del grande gluteo avviene in contrazione, ovvero quando “strizzi” i muscoli in alto. Questo lo rende un esercizio complementare alle altre due macrocategorie di esercizi con focus sul grande gluteo, Squat e Stacchi, in cui il picco di attivazione del gluteo avviene, invece, in allungamento.

Coach Tips

Posiziona i piedi in modo tale che le ginocchia formino un angolo di circa 90 gradi. Se porti i piedi più lontani dal corpo, attiverai maggiormente la catena posteriore e sentirai lavorare i femorali a discapito dei glutei; al contrario, posizionando i piedi troppo vicini a te, sentirai un focus maggiore sui quadricipiti. Mantieni poi il peso sui talloni, soprattutto quando spingi in alto i glutei.

Quando sali, “chiudi” il bacino e immagina di voler arrotolarti portando il bacino il più vicino possibile all’ombelico; attiva gli addominali e strizza bene i glutei!

Squat e varianti

Come anticipato poco fa, la seconda macrocategoria di esercizi che stimolano soprattutto il grande gluteo è quella dello Squat, in cui possiamo far rientrare tutte le tipologie di Squat (Sumo Squat, Goblet Squat, Low Bar Squat, B-Stance Squat ecc.) ed esercizi come affondi e Squat bulgari.

Nello Squat la massima attivazione del grande gluteo si verifica in allungamento, ossia quando i glutei si trovano in basso. Per questo motivo, mobilità permettendo, sarebbe ideale scendere con il movimento sotto al parallelo, per porre maggior focus e maggior tensione proprio nei glutei.

Un mezzo movimento, infatti, andrebbe a stimolare maggiormente i quadricipiti a discapito dei glutei.

Coach Tips

Se non ti sei mai allenata, inizia con un “Box Squat” a corpo libero: posiziona un box o una sedia dietro di te e scendi fino a toccarla, senza però sederti perdendo la tensione nei muscoli. Cerca poi di aumentare il range del movimento, scendendo sempre più in basso, fino a togliere del tutto “l’appoggio”.

Cerca di portare i glutei sotto la linea del parallelo e non scappare dalla posizione più difficile, ovvero quando sei in basso! Fermati un secondo e poi risali, strizzando per bene i glutei.

Stacchi e varianti

L’ultima macrocategoria di esercizi con focus sul grande gluteo è quella degli Stacchi con le rispettive varianti (Stacchi sumo, Stacchi rumeni, Stacchi monopodalici, ecc.).

Si tratta di un esercizio di estensione dell‘anca, in cui il busto si flette in avanti mentre il bacino va indietro, per poi risalire alla posizione eretta “strizzando” i glutei.

Ovviamente, in esercizi come stacchi e squat, che coinvolgono più muscoli, sarebbe impossibile isolare solamente i glutei; dunque, è normale che senti lavorare anche i muscoli delle gambe, soprattutto se usi resistenze piuttosto pesanti.

Coach Tips

Porta i glutei indietro quando scendi con il movimento e concentrati nel sentire i muscoli allungarsi e poi strizzarsi.

Immagina di voler spingere con i piedi contro il pavimento nella risalita, e non invece di voler sollevare un peso da terra. La schiena ti ringrazierà.

Considera le tue braccia come dei ganci, se utilizzi dei pesi, che non tirano attivamente il peso verso l’alto ma lavorano in modo passivo.

Queste tre macrocategorie rappresentano gli esercizi con un focus maggiore sul grande gluteo e sui quali puoi lavorare con resistenze più importanti. Ovviamente, esistono anche esercizi per il grande gluteo che non si apprestano a pesi pesanti, come gli slanci (che puoi fare al cavo in palestra o con una Loop Band a casa).

Come abbiamo spiegato in precedenza, tuttavia, per sviluppare una forma armoniosa e soda, hai bisogno di svolgere esercizi che stimolano tutti e tre i muscoli dei glutei, quindi anche il medio e il piccolo gluteo. Anche se meno forti del grande gluteo, inserire nel tuo allenamento esercizi di abduzione che colpiscono il medio e il piccolo gluteo, ti permetterà di ottenere un lato B sodo e tondo.

Ecco quindi i migliori esercizi per allenare a dovere medio e piccolo gluteo.

Abduzione e varianti

Non c’è da sorprendersi: essendo il medio e piccolo gluteo degli abduttori d’anca, gli esercizi migliori per stimolarli sono proprio le abduzioni, ossia dei movimenti laterali al corpo. Un esempio possono essere degli slanci laterali da distesa, oppure la camminata del granchio.

Da casa, puoi intensificare questi esercizi con l’utilizzo della Loop Band.

La resistenza che oppone e che spinge le ginocchia verso l’interno, infatti, costringe il medio gluteo ad attivarsi. Aggiungendo semplicemente la resistenza della Band anche in altri esercizi, come ad esempio lo Squat, puoi attivare allo stesso tempo sia il grande che il medio e piccolo gluteo!

Coach Tips

Utilizza la Mini Band in tutti quegli esercizi che te lo permettono, per aumentare l’attivazione del medio e piccolo gluteo senza colpirli direttamente.

Essendo l’abduzione un movimento da svolgere a corpo libero o con poco peso (il medio e piccolo gluteo non sono così forti come il grande gluteo), cerca di mantenere un range di ripetizioni medio-alto!

Puoi ottenere i glutei che hai sempre sognato anche dalla comodità di casa tua?

Come hai potuto capire da questo lungo articolo, la prima cosa che devi accettare per migliorare i tuoi glutei è che devi metterci dell’impegno. Tutte le soluzioni che ti vengono bombardate ogni giorno per rendere il tuo lato B sodo e tonico senza sforzo, purtroppo, non ti daranno mai i risultati sperati.

Certo, non tutte le donne, però, possono permettersi di andare regolarmente in palestra e pagare un Personal Trainer che controlli l’esecuzione degli esercizi e stili un programma ad hoc.

Se sei una donna impegnata, tra lavoro, famiglia e casa, e non hai il tempo e le risorse necessarie per allenarti in palestra, non preoccuparti: anche da casa puoi ottenere un lato B sodo e tonico!

E da questa missione è nato il protocollo di allenamento di Peach Pack: un programma dedicato interamente ai glutei da svolgere comodamente a casa tua con l’aiuto di una Mini Band. L’aspetto più interessante, però, è che Peach Pack non è solamente un programma di allenamento, ma un vero e proprio protocollo d’assalto per ottenere i glutei che hai sempre sognato.

Anche il miglior allenamento con gli esercizi più efficaci, infatti, se non combinato con altre buone abitudini, ti darà dei risultati solamente mediocri.

L’attività fisica, come ora sai, stimola la muscolatura a crescere, che a sua volta dà forma e tonicità al tuo lato B e aiuta a ridurre la ritenzione di liquidi. Quello che invece l’allenamento non può a fare è sconfiggere tutte le cause che portano all’insorgere della cellulite, come un cattivo microcircolo e un’infiammazione dei tessuti.

In questo caso, è necessario adottare altre buone abitudini, in primis a tavola con la giusta alimentazione. I cibi, infatti, non sono solamente il carburante per i tuoi allenamenti, ma possono essere degli alleati per il benessere interno del tuo corpo e combattere molte delle cause che portano all’insorgere della pelle a buccia d’arancia.

Laddove l’alimentazione non è sufficiente, è una buona soluzione ricercare anche integratori naturali e di qualità, che agiscono sul microcircolo e sul drenaggio di liquidi e scorie in eccesso, e contrastano così le cause più profonde di questo inestetismo.

Infine, è utile agire anche dall’esterno, con pratiche estetiche semplici ma efficaci, svolte con costanza, per contrastare le conseguenze visibili sulla pelle.

Su questa consapevolezza di dover agire su più fronti per ottenere risultati concreti e duraturi si basano proprio i cinque pilastri di Metodo Dream.

Solo lavorando a 360 gradi potrai ottenere il lato B che hai sempre desiderato.

Entra a far parte della famiglia di Metodo Dream!

Dopo aver letto questo articolo hai fatto tesoro di informazioni preziose per la tua lotta alla cellulite. Ora conosci i benefici della giusta attività fisica sul tuo corpo e sugli inestetismi della pelle e sai che puoi ottenere risultati soddisfacenti anche comodamente da casa tua! 

Conoscere a fondo il nemico è il primo passo per sconfiggerlo definitivamente una volta per tutte.

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